Các loại hạt tốt

1. Lợi ích sức khỏe của các loại hạt dinh dưỡng

Trong những năm qua, đã có rất nhiều tranh cãi về việc liệu ăn các loại hạt có an toàn trong thai kỳ không? Mặc dù hạt dinh dưỡng có vô số lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng cũng được xem là một tác nhân gây dị ứng phổ biến. Phần lớn mối lo ngại xoay quanh việc trẻ sơ sinh có nguy cơ bị dị ứng với thực phẩm. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chứng minh điều ngược lại. Ăn hạt dinh dưỡng trong khi mang thai có thể bảo vệ em bé khỏi bị dị ứng sau này. Nói cách khác, trẻ em có thể ít bị dị ứng hạt nếu thêm hạt vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu.

Hơn nữa, một số chuyên gia đã nhận định việc ăn các loại hạt trong khi mang thai có thể cải thiện khả năng nhận thức ở trẻ em. Những đứa con của người mẹ ăn 56 - 85g hạt/tuần khi mang thai có xu hướng đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra về trí nhớ, khả năng chú ý và chỉ số IQ. Phụ nữ được khuyên nên ăn các loại hạt ít nhất 3 lần/tuần, đặc biệt là hạnh nhân, óc chó và hạt dẻ.

Tất cả những loại hạt trên đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cả người bình thường và bà mẹ mang bầu. Ngay cả đậu phộng - thực chất là một cây họ đậu chứ không phải hạt nhưng chúng cũng được xem như một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu.

Các loại hạt tốt cho bà bầu chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt cần thiết trong thai kỳ. Phụ nữ mang thai phải bổ sung khoảng 142g protein mỗi ngày, trong khi chỉ 28g hạt đã chứa tới 56,6g protein. Bạn sẽ tìm thấy một số chất dinh dưỡng có giá trị trong các loại hạt khác nhau, bao gồm:

• Chất xơ
• Chất đạm
• Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa
• Vitamin B và E
• Omega-3
• L-arginine (một loại amino axit cần thiết để tạo protein trong cơ thể)
• Và nhiều dưỡng chất khác...

Tất cả những chất dinh dưỡng này đều có giá trị đối với sự phát triển của thai nhi và giúp bà mẹ mang bầu khỏe mạnh. Các loại hạt tốt cho bà bầu cũng tiện lợi để mang theo bất cứ đâu, vì vậy đây là một lựa chọn lành mạnh để thưởng thức bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói.

Thử sức cùng Trắc nghiệm dành riêng cho người mắc đái tháo đường: Chế độ ăn của bạn đã hợp lý chưa?

Người bị bệnh đái tháo đường cần phải quan tâm nhiều hơn đến cách tính toán khẩu phần ăn sao cho phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe. Nếu chưa rõ, bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn thông qua bài trắc nghiệm ngắn sau đây.

2. Các loại hạt tốt cho bà bầu

Bất kỳ loại hạt nào cũng sẽ cung cấp cho bạn những lợi ích sức khỏe riêng biệt. Tuy nhiên đối với bà bầu, có là 5 loại hạt đặc biệt giúp cung cấp những chất dinh dưỡng cần thiết, đồng thời còn cải thiện đáng kể sức khỏe và tâm trạng của họ.

2.1. Hạnh nhân

Hạnh nhân rất giàu khoáng chất (đồng, mangan, phốt pho) và là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào. Hạnh nhân không chỉ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, mà còn có khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp - những yếu tố rất quan trọng để giảm nguy cơ tiền sản giật ở phụ nữ mang thai.

2.2. Đậu phộng

Đậu phộng là một nguồn cung cấp protein và folate (Axit folic hay vitamin B9) tuyệt vời, hỗ trợ tốt cho sự phát triển trí não và cột sống của thai nhi. Món ăn vặt đơn giản này cũng chứa nhiều khoáng chất có giá trị khác, chẳng hạn như biotin, đồng và mangan.

2.3. Hạt Mắc ca (Macadamia)

Loại hạt dinh dưỡng đến từ vùng nhiệt đới này còn đi kèm theo vô số lợi ích cho sức khỏe. Ngoài mang đến rất nhiều vitamin và khoáng chất, hạt mắc ca còn chứa chất xơ, giúp cân bằng hệ tiêu hóa. Macadamia cũng có tác dụng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm viêm.

2.4. Hạt dẻ cười (hồ trăn)

Hạt dẻ cười có thể được biến tấu thành rất nhiều món ăn đa dạng, từ snack hỗn hợp hạt và trái cây khô (Trail mix), đến các loại bánh và nhiều hơn nữa. Chúng rất giàu chất chống oxy hóa (ví dụ như vitamin E) và khoáng chất (bao gồm kẽm, sắt và selen). Giống như các loại hạt khác, hồ trăn cũng chứa rất nhiều chất xơ, vì vậy rất cần thiết cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt.

2.5. Quả óc chó

Bên ngoài quả óc chó có hình dạng gần giống với bộ não, bên trong lại rất giàu omega-3 - một chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe trí não. Quả óc chó cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

2.6. Các loại hạt khác

• Hạt chia

Giàu các axit béo Omega-3 cần thiết cho sự phát triển não bộ của em bé. Mỗi 100g hạt chia có chứa tới 19.3g Omega-3, cao gấp 8 lần so với trong cá hồi và cao hơn rất nhiều lần so với các thực phẩm khác. Hạt chia cho bà bầu còn chứa hàm lượng axit folic cao gấp 2 lần rau diếp. Giúp bổ sung hồng cầu và phòng ngừa khuyết tật về ống thần kinh ở thai nhi.

• Hạt sen

Loại hạt này rất giàu protein, canxi, và phốt pho... tốt cho thận, lá lách, sức khỏe tinh thần và tâm trạng của mẹ mang bầu. Hạt sen cũng có tác dụng tích cực đến sự phát triển hệ thần kinh và não bộ thai nhi. Có thể chế biến hạt sen thành các món bổ dưỡng như gà hầm hạt sen, chè ... để ăn mỗi tuần hay mỗi tháng, không nên lạm dụng quá nhiều loại hạt này.

• Hạt bí

Không chỉ ngon miệng, hạt bí còn cung cấp các dưỡng chất cần thiết như sắt, kali, chất béo, vitamin, calorie... Hơn nữa, ăn hạt bí hàng ngày cũng sẽ giảm nguy cơ trầm cảm trong và sau thai kỳ, giúp mẹ mang bầu thư giãn và tỉnh táo.

• Hạt đác

Chất alaktomannan chứa trong hạt đác là một dạng của Carbohydrate, có tác dụng hạn chế đau xương khớp vào những tháng cuối thai kỳ. Lượng nước và chất xơ lớn cũng giúp thai phụ tiêu hóa tốt hơn, tránh được táo bón, khó tiêu,... Đối với thai nhi, hạt đác giúp bổ sung dưỡng chất kháng khuẩn và hỗ trợ phát triển não bộ toàn diện. Tuy nhiên mẹ bầu không nên ăn quá nhiều, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để dùng phù hợp với thể trạng.

• Hạt điều

Loại hạt này hoàn toàn không chứa cholesterol, rất an toàn cho tim mạch. Ngoài ra, hạt điều còn giàu magie và canxi, góp phần xây dựng cơ bắp và xương chắc khỏe cho thai nhi. Các chất dinh dưỡng trong hạt điều cũng giúp thai phụ dễ hấp thu sắt hơn. Mỗi ngày, mẹ mang bầu nên tiêu thụ khoảng 1/4 cốc hạt điều.

• Hạt hướng dương

Chứa hàm lượng protein tốt hơn bất kỳ loại hạt nào khác, đồng thời lượng calorie khá thấp. Vitamin E và axit amin trong hạt hướng dương giúp cải thiện sức đề kháng, mang đến một thai kỳ an toàn và tránh được nguy cơ sảy thai. Bên cạnh đó, các dưỡng chất chất trong hạt hướng dương cũng tránh được tình trạng thiếu máu ở thai phụ.

• Các hạt đậu

Dù không thuộc các nhóm hạt dinh dưỡng, nhưng các loại đậu cũng là một trong những món nên được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu. Đậu xanh, đậu lăng, đậu đen và đậu nành cũng cung cấp rất nhiều chất xơ, protein, sắt, folic, canxi và kẽm. Mẹ mang bầu có thể thưởng thức những loại đậu này trong các món súp, salad, hoặc kết hợp với bánh quy, bánh sandwich hay ăn hạt rang.

3. Một số lưu ý khi dùng các loại hạt

Để đảm bảo sức khỏe cho mẹ mang bầu, cần lưu ý một số điều sau đây khi sử dụng các loại hạt.

• Hạt đã bóc vỏ phải được bảo quản trong hộp kín hoặc trong tủ lạnh để không bị ôi;
• Hạt rang trong dầu có thể chứa lượng calo không cần thiết và protein cao;
• Hạt đã nướng sẽ thơm ngon hơn, nhưng lại làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng;
• Không nên ăn quá nhiều hạt, thay vào đó cần đa dạng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo chỉ dẫn của bác sĩ để không làm mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng khác của bé.

Tóm lại, các loại hạt dinh dưỡng có nhiều chất béo, khoáng chất, vitamin, protein và axit folic tốt. Đây chính là một lựa chọn hoàn hảo cho các thai phụ muốn tìm món ăn vặt lành mạnh. Đặc biệt cần kết hợp các loại hạt trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu, giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh và dị ứng với thực phẩm ở trẻ sơ sinh. Nếu mẹ mang bầu có bất kỳ thắc mắc nào về việc ăn hạt trong khi mang thai, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để được thông tin chính xác.